Stress verminderen, hoe doe ik dat?


Waarom voel ik soms zoveel stress? En hoe kan ik de stress in mijn leven verminderen? Het lijkt soms een onmogelijke opgave, als je leven gevuld is met stressvolle momenten. Toch kun je - eenvoudiger dan je denkt - afkomen van stress.


Stress verminderen is gemakkelijker dan we denken

Als je hoofd vol zit met zorgen, gedachten en ideeën dan lijkt het onmogelijk om te ontspannen. Een vol en druk hoofd staat garant voor stressvolle momenten. Je voelt je gespannen, er hangt een zwaar gevoel in je buik, je krijgt allerlei rare kwaaltjes en je lijkt het niet van je af te kunnen schudden.

Stress is schadelijk. Niet alleen maakt het je minder gelukkig, het heeft ook een negatieve invloed op talloze processen in je lichaam, waaronder je afweersysteem en je stofwisseling. Daarnaast ligt een burnout altijd op de loer als je de situatie niet verandert.


Wat is stress?

Stress is een natuurlijke reactie van het lichaam op gevaar. Als er gevaar dreigt, maakt het lichaam zich klaar om te vechten of te vluchten. Deze reactie stamt al uit de oertijd en heeft ons eeuwenlang goede diensten bewezen. Kwam je als oermens oog in oog te staan met een gevaarlijk dier, dan kon je vechten als je sterk genoeg was en anders ging je er als een haas vandoor. Bij gevaar maakt het lichaam bepaalde hormonen aan, o.a. adrenaline, waardoor het sterker en sneller is dan normaal. Tijdens het vechten of vluchten kon het lichaam zich direct weer ontladen van de stresshormonen


Moderne stress

Tegenwoordig zijn de ‘bedreigingen’ echter van een heel andere aard dan  toen. We leven in een volstrekt andere wereld, waarin het gevaar meestal niet in de vorm van een gevaarlijk dier of rivaliserende stam komt. We hebben meer en meer te maken met (vermeende) ‘bedreigingen’ waartegen we niet fysiek kunnen vechten of voor vluchten. De vecht of vluchtmodus, of stress reactie, wordt bij moderne mensen grotendeels veroorzaakt door deadlines, overvolle agenda’s, functioneringsgesprekken met een vervelende manager, pesten op het werk, al het slechte nieuws op tv en onze eigen gedachten daarover.


Maandagmorgengevoel

Els, 41, directiesecretaresse:
‘Elke maandag moet ik bij mijn baas op kantoor komen. Dan nemen we de afgelopen week door en krijg ik weer een hoop commentaar over me heen. We nemen ook de komende week door en het lijkt of hij elke week meer op mijn bordje legt. Op zaterdag maak ik me al druk over de komende maandag. Ik schiet al in de stress als ik maar aan die man denk.’

Vechten of vluchten in de moderne tijd

Els kan geen kant op met haar stress. Over het algemeen wordt het niet erg gewaardeerd als we op het werk een robbertje vechten als iets ons niet aanstaat. Vluchten (letterlijk wegrennen) is meestal ook geen optie. Dus vecht ze in gedachten tegen hem (wat is het toch een eikel) en vlucht ze in gedachten weg (‘nog 5 uurtjes dan kan ik naar huis’). Lichamelijk reageren is geen optie en dus blijft ze met de stress in haar lichaam zitten. Als ze daar lang genoeg mee blijft zitten dan loopt ze het risico op allerlei lichamelijke klachten zoals hoofdpijn, burn-out, depressie en uiteindelijk zelfs hartklachten.


De ervaring van stress is persoonlijk

De Amerikaanse arts Dr. Charles Stroebel liep hier begin jaren zeventig van de vorige eeuw ook tegenaan. In zijn overvolle praktijk werd hij elke dag opnieuw geconfronteerd met stress. Als gevolg daarvan leed hij aan ondraaglijke hoofdpijnen. Om zich daartegen te wapenen, ontwikkelde hij een methode die hij de ‘Quieting Response’ ofwel QR noemde. Wat hij deed was het volgende: hij realiseerde zich dat stress niet uit de lucht komt vallen. Om stress te ervaren…daar moet je wel wat voor doen. Niet iedereen ervaart stress in dezelfde situaties. Waar de een in de stress schiet door een deadline, blijft de ander er doodkalm onder. Hoe kan dat? Wat doet de een anders dan de ander?


Echt gevaar of denkbeeldig gevaar

Vanuit NLP terminologie zou je kunnen zeggen dat iemand een bepaalde strategie volgt om wel of geen stress te ervaren. Dat geldt niet zozeer voor situaties die acuut gevaar opleveren (je loopt in een donker steegje en plotseling springt er een man met een mes tevoorschijn); in dergelijke situaties reageert je lichaam primitief en geeft het direct een stoot adrenaline af waardoor je kunt vechten of vluchten. Dit is een primitieve, automatische reactie. Maar dat geldt des te meer voor situaties, die stress veroorzaken door de GEDACHTEN die we over een situatie hebben.


Hoe gedachten stress veroorzaken

Els ervaart stress, omdat ze bepaalde dingen denkt over de gesprekken met haar baas. Bijvoorbeeld: ‘wat is het toch een rotvent, waarom moet hij altijd mij hebben, wat heb ik toch een rotbaan, hoe krijg ik alles klaar’, enz. De situatie op zich is niet verantwoordelijk voor de stress. Iemand anders zou kunnen denken: ‘Ja hoor baas, het is goed met je. Ik doe wat ik kan en als het je niet aanstaat zoek je maar iemand anders’. Dus het zijn haar eigen gedachten over de situatie die de stress veroorzaken.


Twee soorten stress reacties

We hebben het hier dus over twee verschillende soorten stress reacties:

  1. Een primitieve reactie op direct gevaar. Deze stress is nuttig en stelt je in staat in gevaarlijke situaties te kunnen vechten of vluchten.
  2. Een reactie gebaseerd op de gedachten die iemand heeft over een situatie. Deze gedachten leiden tot een fysieke reactie.

En juist voor deze tweede soort is QR bij uitstek geschikt.


Ontwikkeling van de anti stress methode

Stroebel ging na, bij zichzelf en anderen, welke fysieke strategie mensen volgen om gestrest te raken. Hij ‘modelleerde’ stress en kwam tot de conclusie dat de volgende fysieke stappen telkens weer gezet worden bij het ervaren van stress.

  1. Er is een stressvolle gedachte over een situatie (dit kan ik niet, waarom moeten ze mij weer hebben, dit is heeeeeeel erg erg )
  2. De spieren rondom de ogen worden aangespannen
  3. De spieren in en om de mond worden aangespannen
  4. De kaak-, schouder en nekspieren worden aangespannen
  5. De adem stokt of zit hoog en oppervlakkig in de borstkast

Test maar uit en voel maar eens wat dit met je doet.


EHBO bij stress

Vervolgens gebruikte hij dezelfde strategie, maar nu omgekeerd. Het resultaat is verbluffend. Binnen 6 seconden kun je de stress loslaten en een ontspannen gevoel ervaren. Je kunt deze methode beschouwen als een soort EHBO bij stress. Direct in te zetten in geval van nood. Door hem vaker te oefenen (een paar keer per dag gedurende enkele maanden) installeer je een nieuw patroon bij jezelf en zal je lichaam uiteindelijk automatisch ontspannen in situaties waar eerder stress werd ervaren.


Toepassing van de anti stress methode

De strategie gaat als volgt:

  1. Breng een sprankeling in je ogen. De makkelijkste manier om dit te doen is aan iets denken waarvan je ogen gaan stralen, bijvoorbeeld een geliefd persoon.
  2. Glimlach ☺. Een glimlach stuurt automatisch een signaal naar je systeem dat alles ok is.
  3. Adem heel diep in, vanuit je voetzolen omhoog. Stroebel noemt dat ademen vanuit een opening in je voetzolen. Alsof je de lucht van onder je voeten omhoog ademt, door je benen, buik, borst, schouders, je vult je helemaal met lucht.
  4. Terwijl je inademt zeg je iets rustgevends of positiefs tegen jezelf. Stroebel zegt: Mind alert, body calm. Zelf vind ik het prettiger om het woord ‘ontspannen’ te gebruiken.
  5. Laat op de uitademing alle spanning in je kaken, nek en schouders los. Je tong laat je losjes op de bodem van je mond vallen.

Probeer ook dit eens uit en merk het verschil op.


Sylvia’s patroononderbreking

Zelf werk ik al tijden met deze methode en hij werkt gegarandeerd. Daarnaast heb ik er nog een stap aan toegevoegd die hem nog effectiever maakt. Op het moment dat je een stressvolle gedachte bemerkt, onderbreek je onmiddellijk dat patroon door een stopteken in drie representatie systemen:

  1. Beeld (visueel)
  2. Geluid (auditief)
  3. Gevoel/beweging (kinesthetisch)

Ik maak een beeld van een stopbord, zeg daarbij het woord STOP, en maak met mijn hand een stopbeweging. De invulling van het beeld, woord en gebaar kun je uiteraard naar je eigen voorkeur maken, waar het om gaat is dat je een beeld, woord en gebaar hebt dat voor jou staat voor ‘stoppen nu’. Daarmee onderbreek je het patroon van automatisch in de stress schieten. Doe je dit vaak genoeg, gevolgd door de Quieting Reflex, dan gaat het op een gegeven moment vanzelf. Je hebt dan een nieuw patroon geïnstalleerd.  Als er een stressvolle gedachte opkomt, zie je automatisch het beeld, zeg je het woord enzovoorts.


Zelf in enkele stappen minder stress

Zodra je je bewust wordt van een stressvolle gedachte of een gevoel van stress, doe je het volgende:

  1. Gebruik een woord, beeld en beweging die staan voor ‘stop’ als patroononderbreking
  2. Breng een sprankeling in je ogen
  3. Zet een lach op je gezicht
  4. Vul je hele lichaam met adem, beginnend bij je voetzolen
  5. Zeg daarbij iets ontspannends tegen jezelf (bijv. geest helder, lichaam kalm)
  6. Laat op de uitademing alle spanning los in je tong, kaken, nek en schouders.

Heel veel succes met oefenen en ik wens je meer en meer ontspanning toe!!


Ook handig voor stress: lees in dit gratis e-boek met welke 12 sleutels je altijd je doelen haalt