Mindful leven staat vaak nog ver van ons af. Wij mensen dwalen over het algemeen vaak af in gedachten. Daardoor zijn we er niet altijd helemaal bij. We handelen op de automatische piloot of zijn dingen in ons hoofd aan het over-analyseren. In onze rationeel ingerichte Westerse samenleving hebben we aangeleerd om bijna alles te beredeneren. Zo zijn we niet geboren, maar dat is aangeleerd gedrag. Ons brein maakt overuren met to-do-lijstjes, analyses, gepieker en zorgen. Soms handig, maar niet altijd. Want daardoor ben je niet in het moment en geniet je minder. Want geluk ontstaat altijd in het hier en nu. Dus hoe verander je dat?
Mindfulness is daar een hele mooie methode voor. Het draait daarbij vooral om aanwezig zijn in het hier en nu, met je volledige aandacht bij wat je doet en zonder te oordelen. Wakker en alert. Nieuw gedrag aanleren vergt echter wel tijd en toewijding. Mindfulness train je door middel van aandachtoefeningen en meditaties. Je kunt Mindfulness zien als een soort spier, die je door hem vaak te gebruiken sterker kunt maken. Behalve met de 8-weekse Mindfulness cursus (MBSR) kun je ook zelf aan de slag. Hieronder vier tips om Mindfulness toe te passen in je dagelijks leven.
Mindful – TIP 1: mini-bodyscan
Contact met je lichaam is een handige oefening in het richten van je aandacht en zorgt ervoor dat je niet afdwaalt in gedachten. Doe daarom iedere ochtend voordat je opstaat een korte lichaamsverkenning, ook wel bodyscan genoemd. Dit kun je in een paar minuten doen, terwijl je nog in bed ligt. Breng als eerste je volle aandacht naar je tenen, vervolgens naar je voeten, je onderbenen. Breng vanuit daar je aandacht steeds iets meer naar boven. Maak contact met ieder lichaamsdeel en merk op van welke sensaties je gewaar kunt zijn op die plek. Een prikkeling, stof op je huid, je ademhaling, hartslag…wat dan ook. Je blijft focussen op dat deel van je lichaam. Iedere keer dat er een gedachte bij je opkomt, laat je die gaan en richt je je weer op je lichaam, totdat je bij je kruin bent uitgekomen. Rek je daarna goed uit en je bent klaar om je dag fris en alert te beginnen.
Mindful – TIP 2: dagelijkse activiteit met aandacht
Doe een dagelijkse activiteit gedurende één week met volledige aandacht. Bijvoorbeeld tandenpoetsen. Iedere avond dat je je tanden poetst, doe je dit heel bewust. Wellicht ietsje langzamer dan normaal. Onderzoekend, alsof je het voor de eerste keer doet. Je voelt je tandenborstel in je hand, je ruikt en proeft de tandpasta, je voelt de beweging van de borstel in je mond. Van de temperatuur van het water waar je je mond mee spoelt. Het afdrogen. De sensatie van schone tanden. Alles waar je je bewust van kunt zijn op dat moment. Door deze oefening regelmatig te doen, zal je merken dat je zintuigen scherper worden en je ook op andere momenten meer ziet, voelt, hoort, proeft en ruikt. Je ervaringen worden als het ware rijker, waardoor je er meer van kunt genieten op andere momenten in je leven.
Mindful – TIP 3: meditatie
Meditatie is een fantastische manier om je aandacht en focus te trainen. Binnen de Mindfulness zijn er verschillende vormen van meditatie, zoals de eerder genoemde bodyscan, de zitmeditatie gericht op ademhaling, de loopmeditatie en de eetmeditatie. Allemaal vormen van contact maken met je lichaam of je zintuigen om ervoor te zorgen dat je niet afdwaalt in gedachten. Als dat toch gebeurt, wat onherroepelijk het geval is, keer je met je aandacht iedere keer weer terug naar de oefening. Dat is de training. Wil je thuis oefenen met mediteren of kijken of het wat voor jou is, dan kun je het beste een app downloaden. VGZ Verzekeringen heeft een gratis Mindfulness app, maar ook de apps van Buddhify (5 euro) en Headspace zijn aanraders. Binnen de Mindfulness cursus mediteer je dagelijks 45 minuten. Dat is nodig om gedragsverandering te kunnen bewerkstelligen. Maar om te beginnen is het al heel zinvol om dagelijks even 10 minuten je aandacht naar binnen te richten. Zeker het proberen waard!
Mindful – TIP 4: weg met de automatische piloot
We doen regelmatig dingen op de automatische piloot. Bijvoorbeeld als we achter de televisie of laptop zitten. Of als we een heel eind moeten rijden en eenmaal op de bestemming aangekomen, helemaal niet weten hoe we er gekomen zijn. Eigenlijk is dat verloren tijd, want we zijn niet bewust aanwezig geweest, maar waren eerder in een soort slaapstand. Die slaapstand kun je doorbreken door je er allereerst bewust van te worden. Maak dus een lijstje van momenten waarop jij handelt op de automatische piloot. Vervolgens ga je ermee oefenen, door iedere keer als zo’n autopiloot situatie zich voordoet, extra bewust contact te maken met je zintuigen.
- Wat zie je nu eigenlijk allemaal om je heen? Goed kijken! Let op kleuren, vormen, licht en donker, patronen, dingen die je opvallen. Kijk vol verwondering, bijna alsof je je omgeving voor de eerste keer ziet.
- Wat hoor je? Luister naar de geluiden in je, zoals je ademhaling, naar geluiden in de ruimte waar je je bevindt en naar geluiden daarbuiten. Wat kun je onderscheiden?
- Wat voel je? Kun je de wind voelen die door je haren gaat, of de vloer onder je voeten, of je kleding op je lichaam? Merk op wat je zoal kunt voelen. Intern en extern.
- Wat ruik je? Kun je je gewaar worden van de geuren om je heen?
- En wat proef je? Is er iets te proeven of is het neutraal?
Door je zintuigen te gebruiken, ben je automatisch in het hier en nu. Je zintuigen zijn ook de ingang naar momenten van geluk, zoals de zon die je op je huid voelt, de vogeltjes die ’s morgens gezellig hoort kwetteren of het zachte zand dat kriebelt tussen je tenen. Heerlijk! Door je zintuigen te trainen met deze oefening, verscherp je ze en komen die zintuigelijke sensaties steeds meer op de voorgrond.
De smaak te pakken?
Wil je meer weten over Mindfulness en hoe je dit kunt toepassen in je leven? Kijk dan eens of onze 8-weekse Mindfulness cursus iets voor jou is. Tijdens deze cursus leer je onder professionele begeleiding om te mediteren en leer je door allerlei oefeningen om meer aanwezig te zijn in het hier en nu.
