In dit artikel vind je drie korte mindfulness-oefeningen, waarmee je direct rust toevoegt aan je leven, en dat zónder lange meditatiesessies te hoeven doen. Mocht je trouwens denken dat dit te makkelijk zal zijn, keer dan terug naar de essentie van mindfulness: eenvoudig leven, één ding tegelijk doen en kwaliteit naar dat ene ding brengen.

Korte mindfulness-oefeningen zijn vaak variaties op de oefeningen uit de klassieke Mindfulness-trainingen. Deze korte oefeningen kun je eenvoudig zelf in het dagelijks leven toepassen. Door je dagelijkse handelingen steeds vaker mindful uit te voeren, breng je mindfulness steeds meer daadwerkelijk in je leven. Denk aan tandenpoetsen, kammen, douchen of aankleden. Al deze bewegingen ervaar je bewust, terwijl je alle bijbehorende sensaties opmerkt, zodat je aandacht in het hier-en-nu is.

Korte Mindfulness-oefening 1 – Drie minuten adempauze

Dit is een korte meditatie. Hierbij kijk je in drie stappen naar wat er op dit moment is. Deze oefening is in veel werkomgevingen en -situaties een aanrader, omdat het makkelijk toe te passen is. Voor deze oefening hoef je je ogen niet dicht te hebben. Je richt je ogen namelijk op een vast punt. Door deze oefening te doen, maak je voor jezelf een moment om waar te nemen wat er allemaal in het hier-en-nu is.

1. We beginnen met bewustzijn. Kom in het huidige moment, door recht te zitten en op te merken wat er is. Je kunt opmerkzaam zijn over je gedachten, je emoties en de gevoelens van je lichaam.
2. Heb nu aandacht voor je ademhaling. Met je aandacht kun je naar je adem gaan. Daar volg je je adem, op de plek waar je het in je lichaam opmerkt. Is dat bij eje buik, je ribben, je neus, je mond of ergens anders? De adem veranderen we niet, we volgen het enkel. Als je in gedachten afdwaalt, kun je je aandacht vriendelijk naar je adem brengen, om weer bewust te worden van het hier-en-nu.
3. Nu gaan we dit uitbreiden: breid deze aandacht voor je adem verder uit naar je hele lichaam. Je kunt dus voelen hoe je aan het zitten bent, hoe je houding is, hoe je lichaam contact maakt met de grond en wat je allemaal in je hele lichaam voelt.

Korte mindfulness oefening 2 – Mindful zijn in je dagelijkse bezigheden

Kies per dag een eenvoudige bezigheid om deze oefening mee te doen. Dat kan bijvoorbeeld je fiets-of looptocht naar je werk zijn, het eten van een boterham, het snijden van groenten, het wassen van je handen of het strijken van een shirt.

Begin door je volledige aandacht aan deze eenvoudige taak te schenken. Je aandacht blijft bij deze bezigheid, totdat het afgerond is. Je verliest jezelf dus niet in allerlei gedachten en oordelen. Mochten er gedachten en oordelen opkomen, merk ze dan op, als stille observeerder. Daarna breng je je aandacht weer naar de bezigheid. Wees nu trots dat je deze oefening succesvol hebt gedaan!

Denk er eens aan dat snelheid je kans ontneemt om wat je op een gegeven moment aan het doen bent, ook écht te ervaren. En dat terwijl juist in dat echte ervaren, de ontspanning en levensvreugde schuilt.

Korte Mindfulness Oefening 3 – Je lichaam voelen

Wanneer je straks naar je werk gaat, of even naar een andere ruimte loopt, of als je ergens gaat zitten: voel even hoe het vanbinnen met je lichaam gaat. Merk bijvoorbeeld je ademhaling op, net als je hartslag. Voel ook hoe je voeten op de grond voelen, en je rug, je buik en je armen. Voel daarnaast op welke manier je lichaam zich voortbeweegt terwijl het aan het lopen is, of hoe het voelt terwijl het aan het zitten is. Ook kun je je eens beseffen hoe dankbaar je bent dat je een lichaam hebt, dat allerlei dingen voor je doet, zonder dat het om een wederdienst vraagt. Je kunt hiernaast dankbaar zijn voor alles wat je doet met behulp van je complexe en waardevolle lichaam.

Korte Mindfulness Oefening 4 – Werk eens met geduld

Misschien ben je het gewend om je bezigheden met haast af te raffelen, zodat je daarna nóg meer bezigheden met haast kunt afraffelen. Misschien is op dit moment in jouw beleving snel goed, en langzaam slecht. Denk er eens aan dat snelheid je kans ontneemt om wat je op een gegeven moment aan het doen bent, ook écht te ervaren. En dat terwijl juist in dat echte ervaren, de ontspanning en levensvreugde schuilt. Voor vandaag kun je jezelf dus eens voornemen om iets te doen met de deugd ‘geduld’. Concreet houdt dat in, dat je je bezigheden een tandje langzamer gaat uitvoeren. Bijvoorbeeld het handen wassen, of het koffie zetten. Beweeg je lichaam bewust een tandje langzamer, en houd je aandacht er lekker bij.