Bodyscan Mindfulness


Ik weet zeker dat dit ook voor jou geldt: ontspannen en focussen zijn gemoedstoestanden die erg welkom zijn.

Gelukkig bestaat mindfulness!

Er bestaat namelijk een mindfulness-oefening waarmee je niet alleen je stressniveau drastisch kunt verlagen, maar waarmee je ook ontspanning en focus oproept bij jezelf. Een oefening waardoor je jouw stress en ‘verdeling van aandacht’ vrijwel volledig laat verdwijnen. Vandaag leer jij in dit artikel wat voor oefening dat is, en krijg je de stappen om de oefening uit te voeren. Het gaat natuurlijk om de bodyscan mindfulness-oefening.

Mindfulness, wat is dat allereerst?

Voordat we tot de bodscan overgaan, is het goed om te weten wat mindfulness is. Mindfulness is een meditatieve methodiek waarmee je meer aanwezig leert te zijn bij wat je op dit moment ervaart, zodat je meer aandacht hebt voor wat er nu is. Om mindfulness te definieren, kunnen we naar de Wikipedia-pagina over Mindfulness kijken om meer kennis tot ons te nemen, maar bij mindfulness is het juist belangrijk minder informatie tot je te nemen. Je kunt namelijk pas aandacht hebben voor andere zaken of mensen, als je alle informatie die je al weet, loslaat! Nou vooruit dan, we zullen mindfulness alsnog definieren…

mindfulness bodyscan oefening

Mindfulness Aandacht-aspect 1: Gerichte aandacht

Mindfulness-technieken gaan om het geven van aandacht. Bij die aandacht zijn drie aspecten van belang. Het eerste aspect is dat je aandacht gericht, oftewel gefocust is op een enkel object. Eenvoud is het sleutelwoord hierbij. Het is namelijk zo dat onze aandacht gedurende de hele dag door allerlei prikkels getrokken wordt. Je zou kunnen stellen dat onze aandacht over het algemeen erg ‘ongericht’ is, en dat je met allerlei dingen tegelijk bezig bent. Bovendien zijn we ons daar niet eens bewust van.

Mindfulness Aandacht-aspect 2: Aandacht in het hier en nu

Het tweede belangrijke aspect van het geven van aandacht, is dat je aandacht op het hier-en-nu gericht is, dus op het huidige moment. Je aandacht richt je dus niet op wat er allemaal nog in de toekomst kan gebeuren, of wat er in het verleden is geweest. Wat je dus wel doet, is je aandacht richten op het huidige moment.

Mindfulness Aandacht-aspect 3: Niet (ver)oordelende aandacht

Het derde aspect van het geven van aandacht, is dat je een open, niet veroordelende houding hebt. Misschien is dit een van de uitdagendste aspecten van mindfulness om goed in te worden. We zijn namelijk erg gewend om onze ervaringen meteen te labelen als bijvoorbeeld ‘mooi’, ‘lelijk’, ‘onaangenaam’, ‘erg’ of ‘fijn’. In het beoefenen van mindfulness maken we geen onderschied tussen aangename of onaangename ervaringen. We nemen de situatie zoals het is. Je zult merken dat je hierdoor een zekere warmte en mildheid ontwikkelt.

De mindfulness bodyscan, waarom?

De Bodyscan-oefening is binnen mindfulness een belangrijke oefening. Dit heeft meerdere redenen.

  • De bodyscan brengt je in je lichaam, dus uit je hoofd! Hierdoor voel je je lichaam meer. Het doel van de oefening is om je lichaam meer te voelen. Je neemt waar wat je ervaart, en waar in je lichaam je het ervaart. Het effect hiervan is dat je op den duur allerlei dingen in je lichaam zult opmerken die je niet kon voelen vóór je geoefend was met de bodyscan.
  • Je raakt hierdoor erg getraind in het richten van je aandacht. Je zult met de bodyscan namelijk je aandacht voortdurend door je lichaam laten verplaatsen. Je ‘aandachtsspier’ wordt hierdoor versterkt. Het is onvermijdelijk dat je aandacht vroeg of laat afgeleid raakt. Dat geeft je de mogelijkeid om, wanneer je dat opgemerkt hebt, je aandacht opnieuw naar de bodyscan te brengen, waardoor je daar steeds geoefender in wordt. Je kunt hierdoor je aandacht steeds voor een langere periode richten. Ook het moment waarop je je aandacht losmaakt, leer je doordat je je aandacht steeds doorschuift naar een volgend lichaamsdeel.
  • Door de bodyscan dagelijks te doen, ontwikkel je meer aanwezigheid doordat je je zogenoemde ‘automatische piloot’ uitschakelt. Op momenten dat onze automatische piloot het overneemt, zijn we als het ware ‘weg’. Dit gebeurt automatisch en we hebben het niet in de gaten als het gebeurt. Dit kunnen we dus ook oplossen met de bodyscan.

De bodyscan, hoe doe je deze oefening?

In onderstaande stappen staat een drie minuten durende bodyscan-oefening. Je kunt jezelf voorbereiden door een comfortabele positie te kiezen waarin je kunt staan, zitten of liggen. Desnoods mag je zelfs een kussen pakken.

  • Begin door je aandacht naar je lichaam te brengen.
  • Je kunt je ogen sluiten als dat voor jou ontspannen voelt.
  • Je kunt je lichaam opmerken, terwijl je ligt, zit of staat. Je voelt het gewicht van je lichaam op de stoel… op de vloer…
  • Adem een paar keer diep in, en terwijl je diep inademt, neem je meer zuurstof tot je… wat je lichaam verlicht.
  • En terwijl je uitademt, voel je een dieper gevoel van ontspanning.
  • We gaan zomerteen langs ieder stukje van ons lichaam met onze aandacht, te beginnen met onze voeten. De oefening die we bij onze voeten gaan doen, zullen we ook bij onze andere ledematen gaan doen.
  • Je voeten, daar beginnen we mee. Je kunt je voeten op de vloer voelen. Hoe is het met je voet? Wat voel je er allemaal?
  • Merk de sensaties van je voeten op, en vooral op de plek waar ze de grond raken. Het gewicht, de druk, de trillingen, de temperatuur…
  • Ervaar dit ledemaat zo helder mogelijk, en precies zoals het op dit moment is.
  • Zorg er nu voor dat je niet naar je voeten kijkt, én dat je ze stil houdt. Voel je voeten, zonder ze te bewegen, dus wees je er nu van bewust dat je voeten hebt.
  • Ga hoger met je aandacht… zodat je je benen kunt voelen. De druk, het gewicht, de temperatuur…
  • En merk je rug op, die misschien tegen de stoel leunt.
  • Breng je aandacht nu naar het gebied rondom je buik. Als je buik gespannen of strak is, laat het dan verzachten.
  • Haal diep adem…
  • Merk je handen op. Zijn ze gespannen? Kijk eens of je ze kunt toestaan zachter te worden.
  • Merk je armen op. Voel je sensaties in je armen? Laat je schouders zacht zijn.
  • Merk je nek en keel op. Laat ze zacht zijn, laat ze ontspannen…
  • Maak je kaak zachter…
  • Laat je gezicht en de spieren in je gezicht zacht zijn…
  • Haal diep adem…
  • Merk op hoe je hele lichaam aanwezig is…
  • Neem nog een keer diep adem…
  • Wees bewust van je hele lichaam, zo goed als je kunt.
  • Neem adem, en als je klaar bent, kun je je ogen openen.

Bodyscan mindfulness-tips en wat je nog meer moet weten

Graag geef ik nog een aantal tips voor de mindfulness bodyscan.

  • bodyscan mindfulness tipsEr is geen doel bij de bodyscan. Het is niet zo dat deze oefening per definitie een speciale ervaring oproept, je ontspanning laat voelen of je goed laat voelen. Er is dus geen eindbestemming. Oefen met een beginnersgeest en je zult steeds weer verrast raken waar je eindigt. Je hoeft niet actief te zoeken naar sensaties.
  • Met de bodyscan oefen je om te ‘zijn’. Probeer dus niet te veel te doen en heb geen verwachtingen over deze oefening.
  • Merk je dat je soms per ongeluk slaperig wordt? Je kunt de oefening ook met je ogen open oefenen. Ook kun je de oefening zowel liggend, zittend of staand doen.
  • Pas, terwijl je de oefening doet, op voor ‘de automatische piloot’. Het kan zijn dat je al gaat voorspellen wat je in een bepaald lichaamsdeel gaat voelen, of misschien denk je te weten wat je daar voelt. Wellicht loop je vooruit op de instructies… Keer in dat geval terug naar openheid voor je ervaringen op dit moment.
  • Het kan zijn dat je, na herhaaldelijk oefenen, steeds bij dezelfde, bijvoorbeeld oncomfortabele, gevoelens langsgaat. Ga deze ervaring dan iedere keer weer opnieuw onderzoeken, alsof het de eerste keer is dat je het ervaart.
  • Het is niet zo dat er ‘één ‘goede’ manier is om de bodyscan te doen. Hoe jij op dit moment de bodyscan doet, is wat telt.
  • Sommige mensen vragen zich af hoe lang ze deze oefening met begeleiding mogen doen, en na hoeveel keer ze er klaar voor zijn om de oefening zelfstandig te doen zonder handleiding. Het antwoord is dat dit per persoon verschilt. Sommige mensen hoeven de oefening maar één keer in een training te leren, waarna ze het thuis direct uit hun hoofd doen. Andere mensen moeten het eerst een aantal keer met begeleiding gedaan hebben.