4 praktische Mindfulness oefeningen voor thuis


Mindfulness oefeningen voor thuis: hoe je op vier praktische manieren in alle drukte meer rust kunt ervaren

Iedereen is druk. Als ik aan iemand vraag hoe het met hem of haar gaat, dan is de meest voorkomende reactie: “druk, druk, druk..”.  Hoe zou het voor jou zijn om te kunnen antwoorden: “ik voel me rustig in alle drukte”? En dat niet alleen te antwoorden, maar ook daadwerkelijk te voelen op deze manier. In dit artikel leer ik je hoe je op vier praktische manieren thuis mindfulness kan toepassen, zodat je in alle drukte meer rust kunt ervaren. En daarmee je gesprekspartner kunt verrassen als je weer eens de vraag krijgt hoe het met je gaat.

1.      Mindfulness oefeningen voor thuis: kijk bewust 1 televisieprogramma

Voor veel mensen is het een gewoonte om zodra ze rust zoeken, de televisie aan te zetten. Door op de bank te zitten en te gaan zappen, denk je rust te ervaren. Het tegendeel is waar. Een hele avond zappen kan zelfs op twee manieren zorgen voor minder rust en meer drukte:

1.      Je avond vliegt voorbij terwijl je niet bewust hebt meegekregen wat je nu eigenlijk gedaan hebt. Vaak kun je de volgende dag al niet meer herinneren wat je nu eigenlijk voor programma’s gekeken hebt. Dit versterkt je gevoel van drukte, omdat je weer bevestigd krijgt dat je zo druk bent dat je niet eens meer weet wat je gekeken hebt.

2.      Je hebt andere dingen die je eigenlijk wilde doen laten liggen, omdat je zo lekker op de bank zat en jezelf een rustmoment gunde. Alleen is die rust ver te zoeken de volgende dag en wellicht ook al als je op de bank zelf zit, omdat je weet dat er eigenlijk nog andere dingen op je liggen te wachten. Hierdoor hou je de cirkel van druk zijn ook in stand en wordt het een self fulfilling prophecy. 

Kan televisiekijken dan nooit voor meer rust zorgen? Jawel! Mijn tip is: kijk maar 1 televisieprogramma per avond en kijk dat programma bewust.

Allereerst maak je de keuze voor 1 televisie programma (of aflevering op netflix). Wat wil je graag zien? Waarvan verwacht je een gevoel van voldoening nadat je het gezien hebt? Wat voor programma of aflevering je ook kiest, kies er 1 uit waarvan je verwacht dat je de volgende dag nog weet waarover het is gegaan.

Ten tweede kijk je dit programma met je volle bewustzijn. Wat ik hiermee bedoel is dat je alle afleidende factoren uitschakelt. Dus je zet je telefoon uit, je zoekt een plek uit waar je rustig en comfortabel je programma kunt kijken en je praat niet met je partner tijdens het programma. Het enige wat je hoeft te doen is het programma kijken.

Nadat je het programma hebt gekeken, zet je de televisie uit!

Door op een avond maar 1 programma te kijken en dat bewust te doen, krijg je meer rust. Ten eerste voedt je jezelf met iets dat je echt leuk, interessant en/of de moeite waard vindt. Ten tweede blijft er zo genoeg tijd over om nog andere dingen te doen, waardoor je in totaliteit een meer voldaan gevoel krijgt. En door je te focussen op 1 ding, kunnen je hersenen en lichaam ook echt tot rust komen.

Heb je dit gedaan? Daag je zelf dan eens uit voor de volgende tip:

2. Mindfulness oefening voor thuis: zet je telefoon een uur uit

De onderzoeken verschillen nogal van mening, maar gemiddeld kijken we toch wel 10 keer per uur op onze telefoon. Niet zo gek dus dat je wel eens het gevoel hebt dat de tijd voorbij vliegt, nietwaar? Ook het continu schakelen tussen je telefoon en je andere bezigheid kost je elke keer weer tijd. Door je telefoon een uur uit te zetten bespaar je dus automatisch al 10 minuten, als het niet meer is. Wat zou je dan met die ruim 10 minuten kunnen doen?

-        In alle rust een kopje thee drinken zonder enige afleiding

-        Een ademhalingsoefening doen

-        Met al je aandacht een taak doen, bijvoorbeeld de vaatwasser uitruimen of de was opvouwen

Door op deze simpele manier te handelen creëer je eenvoudig meer tijd en rust voor jezelf, in alle drukte van de dag.

Wellicht denk je nu: “ja maar ik heb kinderen thuis dus een rustig kopje thee drinken zit er voor mij niet in”. Dan heb je in mijn beleving (minimaal) twee opties: 1. je kiest het uur zonder telefoon op een moment dat de kinderen er niet zijn. Of 2. je besteedt de 10 minuten juist aan mindfull met je kind(eren) zijn. Door bijvoorbeeld met volledige aandacht voor je kind een spelletje te spelen, te knuffelen of samen een tekening te maken.

Kortom: telefoon een uur uit, levert je 10 minuten extra rust op!

Wellicht ervaar je nu al steeds meer rust en ruimte om de volgende tip toe te gaan passen.

3. Mindfulness oefening voor thuis: vertraag je tempo

Met bewondering kan ik naar kleine kinderen kijken, die het begrip stress nog niet kennen. Die lopen bijvoorbeeld lekker buiten in hun eigen tempo, kijken naar datgene waar ze zich over verwonderen en blijven daar gewoon een tijdje naar staan kijken, wijzen etc. Wanneer heb jij dat voor het laatst gedaan? Ik gok dat dat een hele tijd geleden is, als je het je al kan herinneren. En in dat geval is deze tip perfect voor jou: vertraag je tempo.

Je hebt vast wel een beeld van een klein kind dat je kan oproepen, dat net kan lopen en nog niet kan praten. Als je die een handje geeft en samen met hem of haar de wereld gaat verkennen, wat doe je dan automatisch?

Allereerst zal je je looptempo naar beneden brengen, door kleinere stappen te zetten en deze veel langzamer dan gebruikelijk te zetten. Ook zal je je verplaatsen in de belevingswereld van die kleine en kijken waar zijn ogen naar toe gaan en daar ook aandachtig naar kijken en waarschijnlijk zal je uitleggen wat er te zien is.

Pas nu eens de eerste fase toe: zet eens kleinere passen en halveer je tempo. Dit hoef je niet de hele dag te doen, maar doe het bijvoorbeeld eens als je naar boven of beneden loopt, of van de ene ruimte in huis naar de andere ruimte. Je zou er zelfs een spelletje met je kinderen van kunnen maken: wie kan zonder stil te staan zich het langzaamst voortbewegen?

Door je tempo op deze manier een paar keer per dag te vertragen kan je lichaam uit de actiestand komen en tot rust komen. Ook zal je wellicht gaan opmerken dat je andere dingen opvallen dan voorheen als je de trap op- of afrende. En mocht je nog een kindje hebben in de leeftijd, pas je dan regelmatig aan aan zijn tempo in plaats van te verlangen dat hij zich aanpast aan jou. Je zal merken dat dat jullie beiden veel meer rust brengt.

Inmiddels heb je al meer tijd voor jezelf gecreëerd door niet meer de hele avond weg te zappen en je telefoon geregeld uit te zetten. Dat heeft je al uit regelmatig uit de actiestand gehaald. Door te vertragen versterk je dat proces. Kan je al beginnen te ervaren dat je je rustig voelt, in alle drukte? De komende tip, zal je helpen je mindset ook daarop aan te passen.

4. Mindfulness oefeningen voor thuis: pas je overtuiging aan

Een overtuiging is een zin die je vaak tegen jezelf zegt. Die kan je positief beïnvloeden of negatief. Door bijvoorbeeld vaak tegen jezelf te zeggen “ik heb het zo druk, ik kom nergens aan toe”, zal de kans dat je daadwerkelijk drukte voelt en nergens aan toe komt steeds groter worden. Nu is het fijne aan overtuigingen dat je ze ook kan ombuigen. Dus de overtuiging: “ik heb het zo druk, ik kom nergens aan toe” kun je bijvoorbeeld ombuigen naar: “ik voel me rustig in alle drukte”. Daarmee ontken je niet dat er veel drukte in je leven is en geef je jezelf de richting die je wilt: je rustig voelen.

Bij het ombuigen van een overtuiging is herhaling een belangrijke factor. In deze vier mini-stappen kan je gaan ervaren hoe het is om meer bewustzijn over je overtuiging te krijgen en je eigen invloed op je gevoel van rust te vergroten.

1.      Roep het gevoel op dat jij wilt ervaren als jij denkt aan de overtuiging “ik voel me rustig in alle drukte”. Wie weet komt er zelfs een beeld bij je op, of een geluid.

2.      Zoek een plek in huis waar jij de meeste rust ervaart. Gebruik die plek om naar toe te gaan als je merkt dat je het te druk hebt en je weer rustig wilt voelen. Ga zitten of liggen, al is het maar 1 minuut, roep het gevoel, beeld en/of geluid op van stap 1 en zeg tegen jezelf: “ik voel me rustig in alle drukte”. Adem rustig door en herhaal de zin zolang je je op deze plek bevindt.

3.      Hang briefjes met de gewenste overtuiging “ik voel me rustig in alle drukte” op de spiegel of plaatsen waar je vaak komt in huis.

4.      Zet een herinnering in je telefoon met de gewenste overtuiging en laat die minimaal een keer per dag afgaan. Ook op die manier herhaal je de boodschap.

Door regelmatig herinnerd te worden aan je nieuwe overtuiging, zal je steeds meer gaan leven en reageren conform de gewenste overtuiging. Completeer je overtuiging met het voor jouw bijpassende gevoel, beeld en/of geluid en roep dit regelmatig op, in combinatie met de overtuiging.

In deze blog heb je een aantal manieren geleerd om meer rust te ervaren. Pas deze tips regelmatig toe en je zult versteld staan van de resultaten die je met deze vier simpele en praktische mindfulness oefeningen voor thuis kunt bereiken. Zodat je genoeg energie overhoudt voor je carrière en de partner/ouder kunt zijn die je wilt zijn.